幸福腦 藍海潛能

失眠症 治療的目標是改善病人的生活質量。因此，任何減輕夜間壓力、使精神放鬆的措施均有助於改善失眠。失眠的治療方法主要包括藥物治療和非藥物治療。對於急性失 眠患者宜早期應用藥物治療。對於亞急性或慢性失眠患者，即使是那些已經長期服用鎮靜催眠藥物的失眠患者，在應用藥物治療的同時應當輔以心理行為治療。心理 行為治療的本質是改變患者的信念系統，發揮其自我效能，進而改善失眠症狀。失眠解決方法通常包括：

 失眠解決方法之自我調控

1.注意睡眠衛生：大部分失眠患者存在不良睡眠習慣，破壞正常的睡眠模式，從而導致失眠。睡眠 衛生教育主要是幫助失眠患者認識不良睡眠習慣在失眠的發生與發展中的重要影響，分析並尋找形成不良睡眠習慣的原因，建立良好的睡眠習慣。睡眠衛生教育的內 容包括：睡前數小時(一般下午4點以後)避免使用興奮性物質(咖啡、濃茶或吸煙等)；睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；規律的體育鍛煉，一般在下午進行30 —40分鐘，睡前應避免劇烈運動；睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節 目；臥室環境應安靜（如床邊的鬧鐘）、舒適，光線及溫度適宜；保持規律的作息時間，盡量不要午睡。

2.放鬆訓練：應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素。放鬆訓練可以緩解上述因素帶來的不良效應幫助睡眠，因此是治療失眠最常用的非藥物療法。其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。放鬆訓練包括熱水澡、靜坐、漸進性肌肉放鬆、指導性想像和腹式呼吸訓練。患者計劃進行放鬆訓練後應堅持每天練習2—3次，環境要求整潔、安靜。

3.刺激控制：刺激控制是一套改善睡眠環境與睡眠傾向（睡意）之間相互作用的行為乾預措施，恢 復上床作為誘導睡眠信號的功能，使患者易於入睡，穩定睡眠—覺醒節律，提高睡眠效率。具體內容​​：只在有睡意時才上床；如果臥床20分鐘不能入睡，應起 床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺，必要時可重複這一程序；不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、閱讀、聽收音機及思 考複雜問題等；不管前晚睡眠時間有多長，保持規律的起床時間；日間避免小睡。

4.控制睡眠時間：很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機會，但常常事與願違，反而 使睡眠質量進一步下降。控制睡眠時間是通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動能力以提高睡眠效率。具體內容​​如下：減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相 符，並且只有在1週的睡眠效率（睡眠時間和臥床時間的比率）超過85\%的情況下才可增加15—20分鐘的臥床時間；當睡眠效率低於80\%時則減少15 —20分鐘的臥床時間，睡眠效率在80\%—85\%之間則保持臥床時間不變。

5.改變對睡眠的認知：失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良後果，常在臨近睡眠 時感到緊張、擔心睡不好。這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環。改變對睡眠的認知的目的就是改變患者對失 眠的認知偏差，改變患者對於睡眠問題的非理性信念和態度。基本內容有：保持合理的睡眠期望；不要把所有的問題都歸咎於失眠；保持自然入睡，避免強行要求自 己入睡；不要過分關注睡眠；不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感；培養對失眠影響的耐受性。【繼續閱讀】